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素食者营养均衡关键在食物搭配近报 新闻 时间:2017年09月01日 来源:近报
 
近年来,吃素的人越来越多。青岛大学营养与健康研究院教授李铎介绍说,我国素食人群约5000万人,如果膳食组成不合理,将增加营养素缺乏风险,建议素食者应坚持:
谷物为主,食物多样化 谷物是素食者能量的主要来源,全谷物营养素更丰富,应适量增加。素食者每天摄入的食物至少12种,每周至少25种。 多选择发酵豆制品 每天50-80克大豆。如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以吃到推荐标准。把炒黄豆作零食也不错。腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等应常吃。 常吃坚果、海藻和菌菇 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等,藻类中含较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含矿物质和真菌多糖类。全素者每天应吃坚果20-30克,藻类或菌菇5-10克。 蔬菜、水果摄入应充足 餐餐有蔬菜,每天摄入300-500克,深色蔬菜占一半；天天吃水果,每天摄入300-350克。 合理选择植物烹调油 建议素食人群用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。 据《甘肃日报》 |
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