|
补觉别超过1小时 过度会让身体更糟糕近报 新闻 时间:2018年03月23日 来源:近报
专家建议的睡眠节律:23点前睡觉,次晨6点起床
记者 郝小庆 3月21日是第18个世界睡眠日,今年睡眠日的主题是“规律作息,健康睡眠”。睡眠作为生命必需的过程,是健康不可缺少的组成部分,人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。然而据世界卫生组织调查,全球27%的人存在不同程度的睡眠问题,睡眠不规律、失眠焦虑已经成为困扰各年龄人群的重要健康问题。 醒和睡的节律转换受人体内的两个系统调节,即昼夜节律系统和内稳态系统,分别受褪黑素和腺苷这两种物质调节。“随着外界光线变化和人的清醒时间,褪黑素和腺苷在体内会发生变化,这种变化给人们带来了困意和清醒。”山东省精神卫生中心副主任医师米国琳说,两个系统共同工作,就形成了人的作息生物钟。生物钟受基因影响,一般不会发生大的波动。 米国琳认为,现在许多人对睡眠不重视,也不了解自己的睡眠情况,只是把睡眠当作一种不重要的生理现象。“造成作息不规律的原因有很多,年轻人常因工作、玩手机等行为熬夜、赖床；不少老年人退休后比较清闲,在床上的时间比较长,即使不睡,也会造成晚上睡眠动力不足。” 睡眠的主要作用是消除疲劳、恢复精力、增强免疫力、促进生长发育,还有利于延缓衰老、皮肤美容和保护人的心理健康。“短时间内出现几次熬夜、睡眠不规律,一般问题不大,及时休息恢复体力即可。”米国琳介绍,如果经常熬夜、睡眠不规律,长此以往会导致睡眠节律紊乱,主要症状就是失眠,继而出现其他如乏力、免疫力下降、记忆力下降等问题,严重者还会产生焦虑、抑郁等情绪问题及躯体疾病,尤其对于中老年人来说,这些影响更加突出。“良好的睡眠习惯应该与自然昼夜节律变化一致,白天工作学习,夜间休息。一般建议晚上11点前睡觉,早晨6点左右起床。”米国琳说。 失眠通俗的来说就是,睡不着,睡得浅,醒得早,睡不好。”米国琳介绍,失眠是目前最常见的睡眠障碍,全国失眠人群有38%-40%左右,其中慢性失眠患者有10%-20%。“现在许多人会出现偶发性的失眠,可能一周会有一两天睡不着,这种情况属于急性失眠。急性失眠也会出现失眠的临床表现,但持续时间短,不会超过3个月,通常有明确的诱因。”米国琳说,有些急性失眠并不需要药物治疗,只要保持良好生活习惯,及时找出诱因,解除心理压力,或者进行一些心理治疗即可缓解,不必过于紧张,更不能随意吃药。“要注意的是,如果急性失眠没有妥善处理,也有可能演变成慢性失眠。” 造成慢性失眠的主要原因包括精神心理方面和躯体疾病,焦虑、抑郁是最常见的精神原因。“许多老年人的慢性疾病症状也易造成慢性失眠,比如肌纤维炎导致的疼痛,心血管疾病带来的心绞痛,脑血管疾病带来的老年痴呆、睡眠呼吸障碍,还有糖尿病导致的下肢麻木等。” 慢性失眠对人们的身体健康、日常生活和心理健康都有很大危害。一方面,失眠会引起免疫功能失调,内分泌紊乱,影响儿童的生长发育,加速个体老化；诱发或加重感冒、糖尿病、肥胖、中风、高血压和冠心病等心血管疾病,甚至诱发癌症。日常生活方面,失眠带来持续性的疲劳、困倦、警觉性和注意力下降；判断力、记忆力受损,学习工作能力下降。心理方面,失眠让人烦躁、易怒,甚至引发抑郁症、焦虑症、慢性疼痛、认知功能下降等精神心理障碍。 米国琳介绍,睡不着会引发身体损伤,睡得太久同样会对身体带来危害。一方面,睡得太久会让睡眠、精神状况更差。“这是因为在睡眠时,血液循环减慢,供给大脑的养分和氧气减少。睡眠过长,脑细胞就得不到足够的氧气和养分,同时肌肉也因为活动减少而变得松弛无力,就会感觉累、智力下降,反而变得更需要休息,形成恶性循环。而且睡眠过多还会破坏心脏休息和运动的规律,最终会使心脏收缩乏力,轻微的活动就会心慌。”米国琳说,睡太久的同时,饮食肯定也不规律,消化功能就会受影响。 还有研究表明,每天睡眠超过9小时的人,中风和患糖尿病的几率会增加,老年人的血液粘稠度也会上升,容易引发心脑血管疾病。 此外,周末补觉和午睡时间也不能过长,否则容易产生疲惫、心慌等反应,睡眠节律也会打乱。“周末补觉应该以1小时左右最为合适,午休半小时以内最为适宜。”米国琳说,成年人一般把睡眠时间保持在7-8小时比较合适,老年人可以再减少1-2个小时,青少年可以增加1-2个小时。不过具体的睡眠时间因人而异,睡眠质量的好坏也没有非常严格的标准。“一般认为30分钟内入睡,总睡眠时间大于6个小时,早晨起床后精力充沛,白天不困倦,头脑清楚,工作效率高,就是好的睡眠。” |
||||||||||
放大
缩小
默认