近报 -24版:益寿-2018年03月09日

　　中老年运动不宜过于猛烈,而拉伸运动不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。下面介绍12种适合中老年的最佳拉伸运动:
　　1．头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
　　2．肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
　　3．胸部:双手平举,做扩胸运动。
　　4．二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
　　5．三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
　　6．臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
　　7．大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被拉伸一侧。
　　8．腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
　　9．四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡,另一只手向上拉同侧脚尖。
　　10．小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
　　11．上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
　　12．下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
　　做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
据99健康网