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过年不健身 节后胖十斤
近报
作者：
新闻 时间:2017年01月20日 来源:近报
记者 谢新奥
马上要到春节,劳累了一年,终于能好好歇歇了。过年期间,少不了要大鱼大肉吃上几顿,经常是“每逢佳节胖十斤”。想避免这种情况其实也简单,在家里每天完成几组健身动作就行了。
不需要复杂的器械,也不用跑去健身房,宅在家里就能轻松完成健身。我国首个体能学专业女博士赵佳,就通过近报向读者朋友推荐了几组简单的健身动作。
动作一:腹桥
动作简介:腹桥,顾名思义就是用腹部来搭一座桥,又叫做平板支撑。是用来练习和强化人体核心力量的简单方法,主要训练的肌肉是腹横肌。腹桥共有8级,对于普通人来说,完成第一级动作,就可以达到良好的健身效果。熟练之后,可以尝试练习八级腹桥动作。
动作描述:双手呈抱拳状,双肘呈90度撑地,腰部与臀部、腿部大略呈直线,双腿分开,脚尖撑地。
动作要点:
1、双肘撑地时,上身不要塌陷,不要形成蝴蝶骨。
2、腰与臀要呈直线,腰部不能塌陷,切忌形成马鞍腰。
建议时间:初学者30秒,熟练后1-2分钟。
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动作二:肩桥
动作简介:肩桥,意思是以肩部为支撑点,使身体搭成一座桥。肩桥是开启锻炼的绝好方法,也是缓解背部僵硬的有效手段,这个动作锻炼的主要肌肉是股后肌群。
动作描述:脚跟着地,小腿与地面呈90度夹角。双臂贴地,以双肩为支点挺起腰腹,直至腰腹与大腿呈一条直线。
动作要点:
1、脚后跟与肩部为着力点,不要翘脚尖。
2、臀部应有意识夹紧。
建议时间:初学者60秒,熟练后2分钟左右。
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动作三:侧桥
动作描述:侧桥,就是以肘部和脚侧面为支撑,以身体侧面为桥,又叫做侧向平板支撑,是平板支撑的延伸动作。这个动作主要锻炼人体的腹斜肌,同时可以加强人体的平衡能力。
动作讲解:以脚掌侧面为支撑,侧身并保持身体为直线,手肘称90度撑地。
动作要点:
1、肘关节处,大臂与小臂间应为90度夹角,不要过度屈肘。
2、使用脚掌侧面着地,而不是小腿侧面着地。
建议时间:初学者20秒,熟练后40秒左右。
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动作四:Superman
动作描述:这个动作之所以叫做Superman,是因为当动作完全展开时,人体形态很像翱翔在天空的超人。Superman动作主要锻炼人体的竖脊肌。
动作讲解:下腹与髋贴地,双臂尽量分开,肘部呈90度,同时挺起胸部与大腿。
动作要点:
1、胸部应尽量挺起,不着地。
2、头部不要后仰,而是跟随上半身一起抬起。
建议时间:初学者20秒,熟练后40秒左右。
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