近报 -26版:起居-2017年12月08日

　　预防腰椎间盘突出症,腰背部的练习是人们最易忽视的,但又是极重要的,特别是患有腰椎间盘突出后,更应科学地训练而不是单纯的休息。
1.力量练习
仰卧挺髋
　　仰卧,两手交叉放在胸前,膝关节弯曲,两脚跟着地,然后腰部和臀部发力向上挺髋,然后慢慢放下。建议15个/组,3-4组/次。
俯卧超人
　　跪姿,手臂伸直,两手放在肩关节下方,腰背部保持平直和稳定,然后左臂和右腿慢慢伸出,做出类似“超人”动作,然后慢慢回到起始位置后,右臂和左腿再同时伸出。建议每侧10个/组,3-4组/次。
背肌“三夹”
　　俯卧,腰背部用力,两只胳膊向上举起(大拇指朝上),臀部收缩,两条腿向上抬起,其中两肩后部、左右臀部和两只脚后跟同时用力分别夹住。建议每组90秒,4-5组/次。
2.牵拉训练
仰卧腰部牵拉
　　仰卧,两腿伸直,左腿屈膝并向胸部提起,同时右手抓住左侧膝盖并向下压。保持两肘、头和两肩平放在地面上,保持25秒钟后左右交替。建议单边25秒/组,4组/次。
跪姿腰部牵拉
　　手掌贴地面,上身和头部尽量贴近地面,臀部向后坐。建议30秒/组,4组/次。
　　以上所有动作可以进行每周3-5次训练,也可以根据自己的疲劳度进行调节。
据《快乐老人报》