两种运动帮你甩掉大肚腩近报 新闻 时间:2018年03月02日 来源:近报
大家在短期内可以通过“平板支撑”和“卷腹”这两个训练来减脂塑形和消除肚腩。
一、平板支撑 这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。 训练方法: (1)俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面； (2)躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。 (3)每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒,一周训练四次以上。 二、平地卷腹 这是最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。 训练方法: (1)平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。 (2)双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。 (3)一组15到25个,每组做完的休息时间为20秒到30秒,一周训练四次以上。据《科教新报》 |
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